Animatrices :
Marion Rocher, formatrice en alimentation saine et durable chez Maiom : https://maiom.fr/
Endza Taffineau , coach et conseillère en nutrition chez Reask Nutrition : www.reasknutrition.com
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Introduction
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Lorsque nous parlons de “diversification alimentaire”, il est important de garder en tête la règle des 3V : Manger vrai, varié et végétal.
Aujourd’hui, la nécessité de manger des produits d’origine végétale s’opère pour des raisons sanitaires. Ce sont les végétaux qui sont le moins transformés, (85% de produits bruts naturels) comparé à d’autres aliments comme la viande par exemple. Les produits végétaux sont indispensables pour notre organisme et un fonctionnement équilibré de notre métabolisme. D’un point de vue écologique, la production de fruits et légumes de saison est bien moins polluante que celle du bétail. La consommation de viande est beaucoup trop élevée par rapport à l’énergie et aux ressources utilisées pour la production, ce qui pose des problématiques de viabilité. C’est le même problème avec la surpêche qui détruit les écosystèmes marins.
Pourtant, Endza Reask, coach en nutrition holistique, nous explique que la plupart des individus, dans nos sociétés occidentales, ont tendance à négliger ces produits végétaux et en parallèle à sur-consommer les produits carnés ou encore les céréales.
Qu’est-ce que la nutrition holistique ?
Nutrition holistique : Approche de la nutrition « globale » prenant en compte des facteurs larges. Par exemple, le stress, le sommeil, les conditions de vie… On part du principe que Corps et Esprit sont liés. La nourriture a un impact sur le physique mais aussi sur le mental. Il s’agit de déterminer comment l’alimentation peut également améliorer l’humeur ou encore les émotions. C’est comprendre la relation entre le physique et le mental. Ainsi il faut aborder la question nutritionnelle comme un domaine fondamental de notre vie, impactant de nombreux aspects de notre vie quotidienne.
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I/ L’importance entre des macro et micro nutriments
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Les macronutriments et les micronutriments sont nécessaires dans l’alimentation. Nous avons tous besoin de consommer ces nutriments pour fonctionner et être en bonne santé. Nous devons manger des macronutriments : protéines, glucides et les lipides (graisses). Ce sont les nutriments qui fournissent l’énergie et structurent les cellules dans le corps.
Les micronutriments sont nécessaires en plus petites quantités, proportionnellement aux macronutriments. Ils ont un large éventail de fonctions dans le cerveau et le corps, du fonctionnement du système nerveux à la fonction immunitaire ou encore à la force osseuse. Ils apportent de l’énergie pour faire fonctionner le métabolisme, et les micronutriments, même s’ils sont nécessaire en moindre quantité, contribuent à l’activité des cellules. Pour éviter les carences, il faut diversifier au maximum ses apports en nutriments.
Les micronutriments comprennent:
Les vitamines : Ce sont des molécules organiques qui ont une variété de rôles dans le corps, mais qui agissent principalement comme co-enzymes, facilitant les réactions chimiques.
Les minéraux : Les minéraux sont des éléments individuels – comme le calcium et le manganèse – qui proviennent du sol, de l’eau, des plantes et des animaux qui mangent les plantes. Nous devons absorber les minéraux de notre nourriture pour des choses comme la régulation des fluides corporels et le transport de l’oxygène.
Phytonutriments et myconutriments. Ce sont des composés présents dans les plantes et les champignons qui ne sont ni minéraux ni vitamines. Ils offrent une gamme d’avantages pour la santé, notamment la réduction de l’inflammation et le blocage du stockage des graisses.
Il est important de privilégier les aliments riches en nutriments (plutôt qu’en calories), car ce sont eux le fuel de notre corps / métabolisme. Pour ce faire, il faut vérifier la proportion des nutriments par rapport aux calories. Les brocoli, par exemple, ont un très bon rapport (car riches en nutriments pour peu de calories) ; à l’inverse, le pain blanc apporte peu de nutriments en comparaison des calories. L’alimentation végétale, qui favorise notamment des produits bruts et peu transformés, est donc une bonne approche. Réduisez un maximum les produits transformés pour avoir les produits contenant le plus de nutriments. Le facteur de provenance joue un rôle déterminant, manger local quand cela est possible est toujours meilleur.
Notre métabolisme est déterminé génétiquement et influe sur notre tempérament. Il est important de chercher ce qui nous convient pour « améliorer le terrain » et combattre les agents perturbateurs. Lorsqu’un agent extérieur nous déséquilibre c’est que le métabolisme a des fragilités, on peut donc le renforcer, renforcer les défenses naturelles. Le contenu de ses repas est déterminant. Se sous ou sur alimenter peut poser problème à notre métabolisme (carence, problème digestif, inflammation…).
Pour plus de conseils, consulter un naturopathe peut être intéressant.
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II/ Végétaliser son alimentation : comment ?
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La première question qu’on se pose lorsque l’on passe à une alimentation végétalisée est de savoir comment éviter les carences en protéines ? La protéine est un macronutriment, constitué d’acides aminés, essentiels pour le métabolisme. Ces acides permettent d’aider les cellules, les tissus ou encore les organes à se régénérer s’ils ont été endommagés. Ce sont les constructeurs de nos cellules pour faire simple.
Notons avant tout qu’une surconsommation de protéines peut acidifier le corps et causer des problèmes d’articulation, de digestion des maux de ventre etc.
Les alternatives aux protéines animales sont présentes “partout” dans les aliments végétaux. Voici les 4 groupes majeurs d’aliments végétaux contenant des protéines :
– Les légumineuses (aussi appelées légumes secs) sont des plantes dont le fruit est une gousse. Elles appartiennent à la famille des fabacées, dans laquelle on retrouve le haricot, le lupin, le pois, la lentille, l’arachide, la luzerne, le trèfle, le soja, la cacahuète, le mimosa ou l’acacia.
– Les algues : sont des organismes capables de pratiquer la photosynthèse et vivant majoritairement dans un milieu aquatique (marin ou dulcicole), ce sont donc des végétaux. Elles sont dépourvues de tige, de racine, de feuille ou de fleur.
– Les céréales : plantes dont les grains servent de base à l’alimentation (avoine, blé, maïs, millet, orge, riz, sarrasin, seigle, sorgho).
– Les oléagineux : Les oléagineux sont des plantes cultivées spécifiquement pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses, dont on extrait l’huile pour un usage alimentaire, ou énergétique.
Mais on trouve aussi des protéines dans les légumes et les fruits. Il ne faut donc pas s’inquiéter concernant l’apport protéique quotidien des produits végétaux. En effet augmenter sa consommation végétale pour pallier aux produits carnés n’est pas nécessaire car il est quasi impossible d’avoir des carences de protéines avec un métabolisme dit “normal” et donc sans problème particulier. Il est bien plus fréquent de se retrouver en sur-consommation de protéines, ce qui peut avoir comme conséquences des problèmes au niveau de l’acidité du corps ou des articulations par exemple.
Le plus important est en réalité de varier un maximum les protéines en consommant différents végétaux par jour, sans en abuser.
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Quelques petits conseils :
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1. Soja : Ce dernier n’est pas néfaste pour l’organisme, pour que celui-ci ait un impact sur les hormones il faudrait en manger en quantité astronomique. LIl peut être d’avantage bénéfique s’il est est mangé fermenté. Bien sûr nous parlons ici du soja cultivé sans OGM, bien que ce dernier soit utilisé presque uniquement pour la nourriture du bétail et surtout présent aux Etats-Unis. En France, acheter des produits à base de soja signifie presque systématiquement acheter du soja sans OGM et bio, car c’est la réglementation en vigueur actuellement.
2. Légumineuse : Il ne faut pas en manger en quantité trop importante. De plus chaque métabolisme réagit de façon différente ; certains, par exemple, ne les tolèrent pas. Pour aider à la digestion, on peut les tremper pendant 6-12h avant de les manger ou se tourner vers d’autres sources pour les mêmes apports nutritionnels. Pour finir, manger les céréales et légumineuses ensemble pour avoir un apport complet en protéine n’est pas forcément nécessaire. On peut faire un repas avec des céréales et un autre avec des légumineuses sur la même journée, le résultat sera le même.
3. Ne pas mélanger fruits acides et sucrés car ils ne sont pas digérés de la même manière. En plus de cela, il ne faut pas forcément finir le repas avec les fruits. Il vaut mieux les manger en dehors des repas (ou 20min avant) si possible pour une meilleure digestion.
Rappel :
| Fruits sucrés | Fruits moyennement acides/sucrés | Fruits acides |
| Banane Mangue Dates …. | Poire Pomme Pêche Nectarine Fraise Framboise … | Agrume Ananas Kiwi Raisin Pamplemousse … |
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Assiette Type en alimentation végétale :
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Voici l’assiette type souvent recommandée par les institutions sanitaires. Celle-ci peut être un exemple mais pas forcément adaptée pour toutes et tous.
Manger de façon trop régulière légumineuses et céréales (glucides) peut mener à des inflammations digestives par exemple. De plus il ne faut pas sous-estimer les lipides, essentiels pour le métabolisme car le corps peut sur-stocker en cas de déficit. On peut très bien augmenter la part d’oléagineux.
Par rapport au schéma ci-dessus, Endza conseille plutôt de :
diminuer de moitié la portion de céréales et légumineuses, et ne pas forcément manger de céréales tous les jours, augmenter un peu les lipides, augmenter un peu la part de légumes.
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Comment éviter les carences en fer ?
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Dans ce cas, il est possible que le métabolisme ait besoin de viande car pour certaines personnes la protéine animale est la seule à produire du fer. Le fer d’origine végétale est moins assimilable par le corps. Il faudrait presque faire un test, au cas par cas pour comprendre pourquoi le fer d’origine végétale n’est pas assimilé. Généralement c’est parce qu’on manque d’une autre protéine/minéraux. Par exemple si on manque de zinc, le fer ne pourra pas être assimilé convenablement.
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Comment compléter son alimentation (végétale) ?
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Si tout va bien, pas besoin de prendre des compléments alimentaires. Il existe deux exceptions car aujourd’hui les aliments sont appauvris à cause des sols/terres eux-mêmes appauvris. Par exemple entre une espèce de pomme d’il y a 100 ans et une récente, cette dernière aura perdu de sa qualité nutritionnelle.
Les 2 seuls compléments alimentaires qu’Endza nous conseille sont donc la Vitamine D et Vitamine B12
Vitamine D : est une vitamine liposoluble (soluble dans les lipides). C’est une hormone retrouvée dans l’alimentation et synthétisée dans l’organisme humain sous l’action des rayonnements du soleil. Même en été, elle n’est pas toujours bien assimilée.
Vitamine B12 : également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle au fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux et à la formation du sang. Elle est surtout présente dans les produits animaux et peut être donc intéressante à utiliser pour les personnes végétaliennes en priorité. Notons toutefois qu’aujourd’hui il y a de moins en moins de vitamine B12 dans la viande, en raison de la perte de qualité nutritionnelle des aliments. Avant de prendre des compléments de vitamine B12, il est mieux de vérifier si nous en avons besoin par des tests sanguins. Choisir la forme la plus assimilable par l’organisme : la méthylcobalamine.
Sinon, si le métabolisme est “équilibré” il n’aura pas besoin de compléments alimentaires.
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Comment associer les aliments ?
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Pour favoriser une meilleure assimilation des nutriments, certaines associations d’aliments sont à privilégier, ou au contraire, à éviter.
Par exemple :
- Éviter d’associer les fruits acides (kiwis, raisins, ananas, agrumes…) et fruits sucrés (bananes, mangues, dattes…).
- Éviter d’associer glucides et protéines animales si vous continuez à en manger un peu.
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Conclusion
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En conclusion il est important de lâcher-prise ! L’alimentation ne doit pas devenir un facteur de stress supplémentaire dans notre vie quotidienne, au risque que nos efforts soient contre-productifs. Il est important d’écouter son corps pour bien déterminer son alimentation, en essayant de varier ses assiettes en dosant correctement les aliments ajoutés par rapport à leurs apports nutritionnels. Il est également important d’adapter son assiette à ses objectifs, sans tomber dans le contrôle des grammages.
Manger sainement, local, sans produits transformés et évidemment la meilleure méthode pour notre corps et pour la planète !